4 个最流行的腹肌动作,会把腰练粗!

最近叔贵宅在家里,没事就网上冲浪。
然后发现,现在互联网上是啥啥都有啊。
就拿瘦腰来说,我前脚刚辟谣完「束腰不好使」,他们后脚又又又弄出一套诡异的「瘦腰操」。
一个个运动基础知识都没有的网红,穿的暴露点就开始做所谓的「科普」。
今天这篇文章,叔贵从源头讲起,分享真正能细腰的好办法。
让我们告别那些赚流量博眼球的妖艳贱货,真正有效的变美变漂亮!
01
想细腰
不要多练腰
这事儿啊,得从两方面讲:
? 老生常谈了,不存在局部减脂。
很多想要「腰线」的女生,会拼了命的做让腰扭来扭去的动作。
但事实上脂肪的消耗是全身性的,不是扭哪瘦哪。
而且因为腹部所涉及的肌肉相对复杂,所以在动作选择上,更要谨慎。
这就引出了另一方面。
? 想要细腰,负重类动作千万别碰,
下面这 4 个腹肌动作,你应该会在抖音、微博甚至健身氛围更浓的知乎看到。
基本就是,看起来像是练腹肌的动作,额外多了杠铃片或者哑铃,晃来晃去的。
想要细腰,千万不要碰这些动作,特别是下面这个,可以说是谁碰谁粗腰。
为什么呢?
因为这些动作的设计打头起就不是用来「细腰」的,而是给更高水准的运动员,提升竞技能力的。
什么是运动员身材?什么是细腰身材?
一图读懂,十分好辨认。
没有说左图不好的意思,左图真的很厉害
那么问题了,什么样的动作才适合细腰呢?
动作都是死的,技巧是活的。
叔贵这就优化几个常见腹部动作,把它们变成「细腰」版给你们看!
02
卷腹(细腰版)
想要腰变细,其实并不难。
首先你要学会激活「腹横肌」。
也就是下图蓝线对应的位置,它就像一个巨大的腰带,只能靠「呼吸」来激活,一旦熟练掌握,腰围立刻就能有变化。
激活的方法很简单,准备一条毛巾。
垫在腰下面,吐气时,腹肌绷紧发力保证毛巾抽不出来,直到把气吐干。
此时你会觉得肚子无比的酸胀,而且在发力的时候浑身都会颤抖,这是一个炒鸡好的信号。
学会之后,让我们带着技巧,开始优化卷腹。
大家常见的,平庸版卷腹,长这个样子。
你看,就算是再啾咪的叔贵,遇到这样的卷腹。
也是面露狰狞,肚皮痛苦。
让我们一步一步的把它优化掉。
自然平躺在瑜伽垫上,在起身的时候。
用鼻子吸气,看效果图,我的肚子此时是鼓起的。
此时你的腹横肌就被激活了,然后用嘴吐气,同时想象肚子要用力瘪下去。
看这个箭头,那是你努力的信号,同时也是肚子向下发力的信号。
动作不用太快,保质保量保成效。
学会之后,我们再多来几个别的动作。
03
反向举腿(细腰版)
讲真,我特别不喜欢反向举腿这个动作。
因为涉及的肌肉参与太多,而且人的重心会一直变化,
偶尔,你在特别力竭的情况下,就会出现差错。
比如腿仰的太高,直接翻过去,一不小心就是腰折。
而且是不是伴有腿酸,腿抽筋。
动作做成这样,谁还顾得了呼吸?
那怎样才能最大程度的,保证腹横肌激活,同时完成锻炼呢?
你需要一个枕头,把它放在腿和屁股之间。
然后全程用腿夹紧,向上做轻微卷动就可以了。
不仅动作看起来优美许多,就连呼吸也有条不紊的可以跟的上。
除了这个,还有什么动作可以优化呢?
嘿嘿,再来一个更常见的。
04
平板支撑(细腰版)
什么是好的平板支撑?
肩膀有张力,面容有活力,浑身抖的像喝了大力。
但是大部分久坐人群,很难把动作做标准,因为肚子没力气,腰没力气。
平板支撑的样子通常是前 15 秒 ok ,然后立刻扑街。
伤腰伤背伤肩膀,人生中最痛苦的 15 秒莫过于此。
为什么不换个思路,让我们就用 15 秒完成锻炼呢?
来,跟叔贵哥哥一起学,新的平板支撑。
你需要做一件事:让骨盆后倾。
像我演示的一样,用骨盆后倾的力量,不仅可以额外让腹部多收紧一点,还可以最大限度的激活腹肌的力量。
而且最妙的是,这个动作你只需要坚持 10s ,然后就能回到正常位置歇一会。
我跟你保证,如果你发力准确,这 10s 绝对比往常 60s 的平板支撑还要累。
不过在叔贵看来,腹肌最累的动作,是这个。
05
反向卷腹(细腰版)
早年间在腹肌撕裂者里被安利的动作。
这两年,反向卷腹也开始被大家所熟知。
差不多就长这个样子……
看着还行对吧,没有灵魂,我们来优化一下。
首先,我们需要知道一个事,就是「拉长腰线」,可以最快速直观的让腰变细。
那么在这个动作里,我们需要分「上半身」「下半身」逐一拉长。
首先反手放在臀部后侧,同时用力挺胸,让腰变成直的,这样可以给上半身更多呼吸空间。
然后保持腰部笔直,向后支撑身体,让腿抬起来。
划重点!划重点!厉害的要来了!
此时最大限度拉长「下半身」的办法就是——
缓缓的将 jio 向外蹬出去,想象你的 jio 要飞了
这样可以最大限度的让躯干得到伸展,动作不用做快,让我们保质保量保效果。
最近宅在家里没事做,可以照着叔贵的细腰版动作练一练,上述动作都是常见版,你可以把它们放在自己最喜欢练的计划里。
文章最后,还是那句话,让我们科学健身。
通过更科学的方式了解自己的身体,通过更加精准的办法来给自己塑形。
如果喜欢这篇文章,欢迎点个【在看】,或者转发让更多人认识叔贵。
我在这里,给大家啾咪了!

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